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2010年2月9日

飽足感指數

瘦身階段要如何戰勝口腹之欲?什麼食物能讓人感到飽的同時又不會胖?澳洲研究人員提出了“SI” 飽足感指數(Satiety Index)的概念 —— 即不同食物平復饑餓感的能力。


研究人員讓志願者們食用定額卡路里(240卡路里)的不同食物。最終得出的結論是:在所有參與實驗的食物中,馬鈴薯是最有飽足感的食物,而鬆軟無比的牛角包使用了很多的油,同樣熱量的飽足感最低!

研究人員為志願者們準備了熱量均為240卡路里的38種不同食物。為了儘量減少視覺上帶來的主觀判斷,這些食物被罩在專用的蓋子下,並盡可能保持相同溫度及相同大小。工作人員將會統計他們從進食中所攝取的熱量,並每隔15分鐘詢問他們的饑餓感。

將白麵包作為100分標準的話,也就是說「飽足感指數」高於100分的食物比白麵包更容易使人有飽足感;相對地,低於100分的食物則不如白麵包那麼耐饑。例如:如果吃同樣熱量的食物,水煮或者烤馬鈴薯,會比白米飯「飽3.2倍」,對於一定要吃很飽的減肥者而言,便要懂得選擇了。

什麼食物真正滿足你的口腹之欲?

◆不同的烹調方式
研究人員發現牛角包的飽足感指數僅有白麵包的一半,而水煮馬鈴薯的飽足感指數卻有白麵包三倍之高,位列38種食物之首!但令人意外的是,馬鈴薯的其他烹飪方法,例如法式炸薯條卻沒有得到高分。此結論對減肥者是一個很好的暗示。

◆化學成分
食物中的化學成分是決定飽足感指數的因素之一。例如,豆類含有抗營養成份,可以減緩營養吸收的速度,這樣它們的飽足感就更為持久。一般來說,食物所含的纖維成份、蛋白質以及水份越高,它們所提供的飽足感就能持續越久。

◆體積
另一個關鍵要素是食物的體積。一大桶爆谷所提供的熱量遠遠小於你的想像,它們雖然不重但卻會塞滿整個胃,令人感覺很飽。出於相同的理由,橙的飽足感指數相當高。而橙汁的得分卻要低很多,即使它們提供相同的熱量。馬鈴薯無論是從體積還是其食用乏味度來說,都能有效地滿足人們的飽足感。在提供相同熱量的前提下,馬鈴薯的重量是其他食物的4倍。

◆相同組別的巨大差別
水果組別的得分高居前列,它們的平均飽足感指數是白麵包的1.7倍。富含碳水化合物以及蛋白質的食物也很能遏制食欲。然而,相同組別食品的飽足感指數也可能會有天壤之別,絕對不能一概而論。不能想當然地說蔬菜更耐饑而麵粉製品較不耐饑,相比橙和蘋果,我們發現香蕉的飽足感指數要低得多,而全麥麵包的得分約是白麵包的1.5倍。一味推崇穀物早餐的瘦身菜單往往會給人帶來誤導:實際上牛奶什錦早餐的飽足感指數只有純燕麥粥的一半。

◆誤區
在這裏要指出一個誤區:「某種食物越能使人感到滿足,它就越能遏制食欲。」這是不正確的。


飽足感指數(所有食物均以白麵包作為比對對象):

主食          零食

馬鈴薯323%    爆谷154%
鯪魚225%     餅乾 120%
麥片粥209%    果汁軟糖118%
牛肉176%      雪糕 96%
全麥麵包157%    薯片 91%
雞蛋白 150%    優酪乳 88%
芝士 146%      花生 84%
大米 138%     蛋糕 65%
糙米 132%     意大利麵 119%

水果

橙 202%
蘋果 197%
葡萄 162%
香蕉 118%

你知道嗎?使人感到意外的是,富含油脂的食物並不如想像中那麼使人有飽足感。經研究發現,脂肪被人體認為是重要的燃料,非緊急關頭不會動用。它們被儲存起來而不是即刻使用,所以即使攝入大量脂肪食品,身體依然會向大腦傳達饑餓信號。碳水化合物則相反——它們提升血液中的葡萄糖,這樣大腦就會迅速意識到已擁有了足夠的能量。

給減肥者的建議:

「飽足感指數」只是反映了兩小時內不同食物所提供的飽足感(即:短期飽足)。

儘管那些高分食物在兩小時內可以讓身體感到足夠的飽足感,但是也有例外。水果的得分很高,但是在未及兩小時的禁食時間,志願者已表示他們的饑餓感正在急速上升(橙、蘋果以及葡萄主要的構成是糖與水)。

崇尚 “自然、 健康” 的節食者常以水果作為每餐主食,但卻也會很快再次感到饑餓。這類低脂肪、高碳水化合物的食物並不含有足夠蛋白質。所以減肥者最好食用全麥面包製成的沙拉三明治。金槍魚、牛肉都可以提供足夠的蛋白質。此類膳食可以在很長時間內使減肥者不再有饑餓感。

如果吃同樣熱量的食物,水煮或者烤馬鈴薯,會比白米飯「飽3.2倍」,對於一定要吃很飽的減肥者而言,綠色區域的「正常食物」,例如燕麥粥、全麥麵包都是可以參考範圍。

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