研究人員讓志願者們食用定額卡路里（240卡路里）的不同食物。最終得出的結論是：在所有參與實驗的食物中，馬鈴薯是最有飽足感的食物，而鬆軟無比的牛角包使用了很多的油，同樣熱量的飽足感最低！
研究人員為志願者們準備了熱量均為240卡路里的38種不同食物。為了儘量減少視覺上帶來的主觀判斷，這些食物被罩在專用的蓋子下，並盡可能保持相同溫度及相同大小。工作人員將會統計他們從進食中所攝取的熱量，並每隔15分鐘詢問他們的饑餓感。
將白麵包作為100分標準的話，也就是說「飽足感指數」高於100分的食物比白麵包更容易使人有飽足感；相對地，低於100分的食物則不如白麵包那麼耐饑。例如：如果吃同樣熱量的食物，水煮或者烤馬鈴薯，會比白米飯「飽3.2倍」，對於一定要吃很飽的減肥者而言，便要懂得選擇了。
什麼食物真正滿足你的口腹之欲？
◆不同的烹調方式
研究人員發現牛角包的飽足感指數僅有白麵包的一半，而水煮馬鈴薯的飽足感指數卻有白麵包三倍之高，位列38種食物之首！但令人意外的是，馬鈴薯的其他烹飪方法，例如法式炸薯條卻沒有得到高分。此結論對減肥者是一個很好的暗示。
◆化學成分
食物中的化學成分是決定飽足感指數的因素之一。例如，豆類含有抗營養成份，可以減緩營養吸收的速度，這樣它們的飽足感就更為持久。一般來說，食物所含的纖維成份、蛋白質以及水份越高，它們所提供的飽足感就能持續越久。
◆體積
另一個關鍵要素是食物的體積。一大桶爆谷所提供的熱量遠遠小於你的想像，它們雖然不重但卻會塞滿整個胃，令人感覺很飽。出於相同的理由，橙的飽足感指數相當高。而橙汁的得分卻要低很多，即使它們提供相同的熱量。馬鈴薯無論是從體積還是其食用乏味度來說，都能有效地滿足人們的飽足感。在提供相同熱量的前提下，馬鈴薯的重量是其他食物的4倍。
◆相同組別的巨大差別
水果組別的得分高居前列，它們的平均飽足感指數是白麵包的1.7倍。富含碳水化合物以及蛋白質的食物也很能遏制食欲。然而，相同組別食品的飽足感指數也可能會有天壤之別，絕對不能一概而論。不能想當然地說蔬菜更耐饑而麵粉製品較不耐饑，相比橙和蘋果，我們發現香蕉的飽足感指數要低得多，而全麥麵包的得分約是白麵包的1.5倍。一味推崇穀物早餐的瘦身菜單往往會給人帶來誤導：實際上牛奶什錦早餐的飽足感指數只有純燕麥粥的一半。
◆誤區
在這裏要指出一個誤區：「某種食物越能使人感到滿足，它就越能遏制食欲。」這是不正確的。
飽足感指數（所有食物均以白麵包作為比對對象）：
主食 零食
馬鈴薯323% 爆谷154%
鯪魚225% 餅乾 120%
麥片粥209% 果汁軟糖118%
牛肉176% 雪糕 96%
全麥麵包157% 薯片 91%
雞蛋白 150% 優酪乳 88%
芝士 146% 花生 84%
大米 138% 蛋糕 65%
糙米 132% 意大利麵 119%
水果
橙 202%蘋果 197%
葡萄 162%
香蕉 118%
你知道嗎？使人感到意外的是，富含油脂的食物並不如想像中那麼使人有飽足感。經研究發現，脂肪被人體認為是重要的燃料，非緊急關頭不會動用。它們被儲存起來而不是即刻使用，所以即使攝入大量脂肪食品，身體依然會向大腦傳達饑餓信號。碳水化合物則相反——它們提升血液中的葡萄糖，這樣大腦就會迅速意識到已擁有了足夠的能量。
給減肥者的建議：
「飽足感指數」只是反映了兩小時內不同食物所提供的飽足感（即：短期飽足）。
儘管那些高分食物在兩小時內可以讓身體感到足夠的飽足感，但是也有例外。水果的得分很高，但是在未及兩小時的禁食時間，志願者已表示他們的饑餓感正在急速上升（橙、蘋果以及葡萄主要的構成是糖與水）。
崇尚 “自然、 健康” 的節食者常以水果作為每餐主食，但卻也會很快再次感到饑餓。這類低脂肪、高碳水化合物的食物並不含有足夠蛋白質。所以減肥者最好食用全麥面包製成的沙拉三明治。金槍魚、牛肉都可以提供足夠的蛋白質。此類膳食可以在很長時間內使減肥者不再有饑餓感。
如果吃同樣熱量的食物，水煮或者烤馬鈴薯，會比白米飯「飽3.2倍」，對於一定要吃很飽的減肥者而言，綠色區域的「正常食物」，例如燕麥粥、全麥麵包都是可以參考範圍。
沒有留言:
張貼留言