運動時要應否喝水?

做運動有益健康，但是身體缺乏水份可能令你做運動時對身體做成傷害。

以下資料希望可以幫助大家安全地做運動。

節錄自美國運動醫學學會關於運動與補液的立場聲明(中文版)：

『美國運動醫學學會的立場聲明認為:適當的飲料補充有助於保持體液平衡，從而提高參與正常身體活動者的身體健康和安全，達到最佳的運動表現。

基於現有的文獻，美國運動醫學學會對於訓練或者比賽前，中，後所需的補液量和成分作出如下建議:

1) 為提高運動或者賽前身體的體液平衡狀態，建議運動或者賽前24 小時，尤其是包括運動或者賽前最後一餐膳食的時間內，營養均衡的膳食和充足的飲料攝入是必須的。

2) 建議運動或者賽前2 小時，攝入大約500ml(約17 安士)的飲料來提高體液平衡狀，並留有足夠時間使多餘的水分從體內排出。

3) 運動中，應該儘早補液並且儘量做到有規律補液，以平衡體內汗液流失，或者可以在身體可承受的範圍內，儘量多的補充。

4) 建議補充的飲料溫度比空氣溫度低[(15Ｃ至22Ｃ)(29F 至72F)]一些，這樣可以提高飲料的口感，利於體液補充。補充的飲料應該是預備好的，裝在容器裏，這樣可以容易在運動中飲用足夠的飲料，且對運動或者比賽造成的影響可以降到最小。

5) 對於超過1 小時的耐力運動項目，飲料中加入適當的糖和電解質是必要的，因為這樣既對水分的運輸不會產生大的影響，也可以提高運動能力。對於運動持續時間小於1 小時的運動，沒有證據顯示電解質-糖飲料和純淨水的補充對機體生理和心理的影響有什麼不同。

6) 對於持續時間超過1 小時的劇烈運動，糖的攝入速率建議為30-60g/h，這樣可以維持糖類氧化，推遲疲勞的發生。這個速率的糖補充可以在不影響飲料運輸的前提下，通過攝入600-1200 ml/h，濃度4-8%的糖飲料獲得。糖可以是單糖(如:葡萄糖和果糖)，也可以是多糖(如:麥芽糖)。

7) 對於運動時間長於1 小時的運動，建議補充飲料中加入一定量的鈉離子(0.5-0.7g/L)，因為它對於提高口感，延長飲料在體內的滯留時間，防止因過度飲水造成的低鈉血症等都有幫助。只要在賽前的正常飲食中攝入的鈉足夠，在補充的飲料中有無鈉離子對腸道對水的吸收和其他生理反應的影響都不大。』


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坊間有些關於運動期間及運動後，應否飲水的錯誤講法，例如做緊運動時不要飲水，否則會作嘔，或影響表現；或運動後唔可以即刻飲水，否則會暈等等。

運動營養學的建議是：不單只運動前及後要補充足夠水份，最重要是進行運動期間亦要注意體液的補充。

而且，大部份專家都指出現實情況是很多人，包括運動員，在運動後未能儘快補充流失的水份。所以運動出汗後，只要你覺得舒服，可以接受的情況下，就可以飲水。


註:
Guidelines for Fluid Replacement
Adapted from American College of Sports Medicine's Position Stand on Exercise and Fluid Replacement 1996)