好壞碳水化合物

大家知道日常攝取身體所需的碳水化合物來源 (五穀根莖類) ，也有好壞之分嗎？品質較好的碳水化合物都是低「GI值」。

GI 全寫是Glycemic Index (升糖指數)，是指食物能導致血糖升高能力之高低，或是食物能引起血糖升高速度的快慢。當進食高GI值的食物後，血中胰島素分泌快速增加，因此，當我們經常攝取高GI的食物時使胰島素分泌過多，將不利於健康管理。

胰島素是新陳代謝中的重要內分泌荷爾蒙，在身體內的功能有以下三種：

1. 將血液中的血糖送入細胞中以供使用；促進氨基酸合成蛋白質
2. 促進細胞中未利用之葡萄糖轉化為中性脂肪以利儲存
3. 抑制已堆積的脂肪分解

低GI食物可助減肥者減少內臟脂肪，以及可以增加飽足感兩個好處。那麼，該如何降低食物之GI值呢？

1. 含纖維質越多的食物，GI值越低
例如：糙米就比白米之GI值低，因此多攝取全穀類，減少攝取經過精緻、加工之五穀根莖類製品，例如：
白米、白麵、蛋糕等。

2. 食物所含糖之種類，果糖較葡萄糖之GI值低
Ex：糖尿病人用的代糖GI值10，蔗糖GI值100，果糖的GI值只有30，所以果糖是較好的用糖選擇。

3. 顆粒越小者GI值越高
食物顆粒越小則GI值越高。食物煮成糊狀或液態者，GI值最高。因此，果汁之GI值通常比整顆水果高；
而稀飯或米漿之GI值，通常比乾飯高。

4. 水果越成熟者GI 值越高
青的香蕉GI值43，而成熟的黃色香蕉GI值74，芒果也是一樣。

5. 蛋白質有助降低GI
在用餐時同時攝取適當份量的蛋白質，可以降低澱粉質的GI值。

最後還是要提醒大家：GI值是用來量度五穀根莖類“質”的部分；“量”的部分與其本身所產生的熱量沒有直接相關。因此關於攝取量，還是要遵守之前所提到的３３３３黃金法則喔！