再談優質蛋白質

人體需要蛋白質才能生存，蛋白質是肌肉和身體器官的重要組成部分，它對人體細胞增長和維護，免疫系統功能和其他身體系統非常重要。食用優質蛋白質加上適當的負重運動，更可以幫助減肥，改善身體成份、血糖和胰島素的平衡。

身體獲得蛋白質的方式是通過飲食。在消化過程中，蛋白質被分解成叫做氨基酸的分子。氨基酸是人體組織的一部份，在蛋白質代謝為氨基酸的過程中，身體會產生熱量，每克蛋白質含有4個卡路里，因此具有能量來源的替代功能。這不但增加了轉化為體溫和熱能的工作量，更增加身體脂肪的燃燒代謝率。

足量且品質好的蛋白質可以造成肌肉的生長，同時會讓人有飽足感；而少量的優質澱粉，可以在體內轉化成醣類，是人體代謝過程中不可或缺的物質，否則脂肪容易代謝成酮酸而造成脫水兼傷身。

飲食中包括優質蛋白質能增加飽足感，這是由於蛋白質消化慢，會在胃裏呆的時間更長，讓人有飽的感覺，從而幫助減肥者攝入相對較少的澱粉質。此外，蛋白質還可以誘發叫做酪酪肽（PYY）的自然減肥激素。

蛋白質在身體的脂肪燃燒及葡萄糖代謝機制中扮演重要的角色。攝入的優質蛋白質越多，便可以發展更多的肌肉組織，增加肌肉品質又會導致更好的脂肪燃燒及葡萄糖代謝。減肥者傾向於在燃燒肌肉前先燃燒脂肪。

身體的不同系統都需要蛋白質，建議的每日攝入量是自己拳頭份量。優質蛋白質來源包括雞胸肉、火雞胸肉、魚肉、雞蛋白，各類瘦肉和小麥蛋白粉，還有螺旋藻。這些食物富含蛋白質，但低脂肪。此外，應該避免含有牛奶蛋白或添加了人工甜味劑的蛋白粉及乳酪，因為它們通常含有高飽和脂肪。

若能配合水果、綠色蔬菜及優質澱粉，食用高蛋白質食物已被證明是安全的。特別是在配合負重運動的情況下，優質蛋白質不僅幫助減肥，還將有助於發展肌肉。

運動過程裡，肌肉中的蛋白質被擷取出來作為能量而耗損。因為當肌肉肝醣耗盡時，人體會轉而將氨基酸作為能量的來源，但是肌肉也同時需要這些氨基酸來建立肌肉群並維持肌肉的強度，一旦氨基酸被轉去當成能量消耗掉，就會造成肌肉生長速率減緩，甚至會影響運動時的表現。所以，運動後一定要補充優質澱粉與蛋白質，這樣一來才能夠重新建立肌肉群。

另一方面，運動時全身會變得緊繃起來，一旦緊繃，你體內的腎上腺便會自然地分泌出賀爾蒙可體松 (cortisol)，同時可體松會從你的肌肉組織中搾取出蛋白質，以讓人體有更多的能源可供使用。於是，運動時間持續得愈久，肌肉組織中就會有愈來愈多的蛋白質被搾取出來作為能量，如此一來，運動後所要攝取的蛋白質量也要跟著增加；因為補充優質澱粉與蛋白質會刺激胰島素的分泌，這時荷爾蒙可體松便不再繼續分泌。

胰島素是幫助人體中蛋白質合成的一個重要元素，它可以促使氨基酸進入肌肉細胞，並在那裡合成蛋白質作為建構肌肉組織之用。研究報告證實，運動後補充優質澱粉和蛋白質是二者缺一不可的，這有助於蛋白質的合成，因為補充這兩樣東西可提供人體一個優質的環境，在此環境內，肌肉可以有效地生長，若單單只補充碳水化合物是無法達成此效果的。

可是通常在高強度運動之後，食慾會大大地減低，即使你心裡清楚知道運動後一定要馬上補充碳水化合物以迅速恢復肝醣的貯量，此時你可能也不太想吞嚥固體的食物，那麼以同時含有優質澱粉和蛋白質的trimshake作為運動後的補充品，它不僅有助於幫助體內水化合物的再度合成，還可以增加肝醣的存量，並重建肌肉的蛋白質。